EDUCACION FISICA: PROPIEDADES DE LOS ALIMENTOS (SUSTRATOS ENERGETICOS EN SU DIETA).

Tabla de alimentos : Carnes, embutidos y volatería cada 100g
Carnes	Ternera	Cerdo	Cordero	Chopped	Fuet	Jamón cocido	Jamón serrano	Chorizo	Bacon	Conejo	Pavo	Pollo
Energía (Kcal)	240	320	234	324	479	169	206	459	388	193	150	161
Agua (g)	56,50	50	60,60	51,70	26,50	66,70	59,70	32,70	37,80	61,90	66,40	66,20
Proteínas (g)	28,50	23,70	22,60	12,30	25,70	20,70	22,50	18,50	26,50	28,30	29,10	26,40
Glúcidos (g)	0	0	0	5	1,60	0,70	0,40	1,80	0,30	0	0	0
Fibra (g)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Lípidos (g)	14	25,10	16	28,40	41,20	9,30	12,80	42	31,20	8,90	3,80	6,20
Ácidos saturados (g)	5,88	9,14	7,80	10,83	15,59	3,27	4,73	16,40	10,90	3,48	1,32	1,95
Ácidos monoinsat. (g)	6,44	11,45	6,06	13,15	18,93	4,31	5,91	19,10	15	2,84	0,97	2,65
Ácidos poliinsat. (g)	0,56	2,59	0,75	2,42	3,79	1,07	1,25	3,60	3,10	2,04	1,25	1,23
Colesterol (mg)	65	95	83	70	40	70	67	80	80	90	75	90
Sodio (mg)	52	69	78	1100	2100	910	1460	1800	1700	37	63	80
Potasio (mg)	250	324	333	210	160	325	230	240	390	210	305	300
Fósforo (mg)	170	207	177	150	200	180	190	208	245	200	217	200
Calcio (mg)	17	9	9	28	11	10	7	17	11	16	17	12
Hierro (g)	3,40	1,20	2,50	1,50	1,10	2,10	1	2,20	1,30	1,90	1,30	1,30
Retinol (µg)	0	0,01	0	0,01	0,01	0,01	0	0,01	0,01	0	0,01	7
Carotenoides (µg)	0	0,01	0	0,01	0,01	0,01	0	0,01	0,01	0	0,01	0,01
Tiamina (mg)	0,04	0,64	0,10	0,14	0,57	0,75	0,16	0,29	0,01	0,60	0,07	0,07
Riboflavina (mg)	0,30	0,30	0,21	0,17	0,28	0,25	0,23	0,20	0,21	0,28	0,20	0,17
B₆ (mg)	0,30	0,36	0,20	0,14	0,35	0,36	0,40	0,25	0,32	0,50	0,40	0,44
B₁₂ (µg)	1,90	0,90	1,70	2,60	1,90	0,60	0,60	1,50	1,80	12	1,20	0,30
Vitamina C (mg)	0	0,20	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Vitamina D (µg)	0	0,01	0	0,50	0,01	0,30	0,60	0,70	0,01	0	0,01	0,20
Vitamina E (mg)	0,30	0,03	0,12	0,12	0,28	0,54	0,10	0,11	0,23	0	0,01	0,20

Tabla de alimentos : Lácteos y derivados lácteos cada 100g
Lácteos	Nata	Queso fresco	Queso curado	Queso semi.	Yogur	Yogur fruta	Yogur desnat.	Leche desnat.	Leche semidesnat.	Leche entera
Energía (Kcal)	316	100	405	327	64	85	38	33	45	62
Agua (g)	59,30	80,90	36	42,60	85,70	79,90	88,30	91	89,60	87,80
Proteínas (g)	2,30	8,10	26	24,70	4,20	5	4,50	3,30	3,20	3,20
Glúcidos (g)	1,70	3,80	0	0	4,10	14	4,40	4,50	4,50	4,50
Fibras (g)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Lípidos (g)	33,40	5,90	33,50	25,40	3,50	1,10	0,30	0,20	1,60	3,50
Ácidos saturados (g)	21,14	3,73	21,32	16,02	2,22	0,70	0	0	0,95	2,15
Ácidos monoinsat. (g)	11,26	1,69	9,49	7,41	0,99	0,31	0	0	0,48	1,09
Ácidos poliinsat. (g)	0,97	0,18	0,95	0,62	0,09	0,03	0	0	0,05	0,11
Colesterol (mg)	110	20	110	80	13	4	1	2	7	14
Sodio (mg)	35	35	700	450	64	64	45	45	46	45
Potasio (mg)	100	115	100	120	204	210	211	174	166	148
Fósforo (mg)	58	60	470	450	112	133	116	88	85	86
Calcio (mg)	63	115	740	900	151	170	148	112	114	119
Hierro (g)	0,20	0,40	0,40	0,30	0,10	0,20	0,10	0,10	0,10	0,10
Retinol (µg)	300	58	310	215	30	10	0	0	18	39
Carotenoides (µg)	260	70	205	135	16	5	0	0	10	18
Tiamina (mg)	0,01	0,03	0,04	0,04	0,04	0,05	0,04	0,05	0,05	0,05
Riboflavina (mg)	0,10	0,25	0,50	0,40	0,18	0,25	0,17	0,16	0,17	0,17
B₆ (mg)	0,01	0,08	0,08	0,08	0,04	0,04	0,07	0,02	0,02	0,02
B₁₂ (mg)	0	0,80	1,50	1,47	0	0	0,40	0,22	0,23	0,18
Vitamina C (mg)	0	1,10	0	0	1	1	1	1	1,10	0,60
Vitamina D (µg)	0,20	0,10	0,26	0,18	0,04	0,02	0,01	0,01	0,01	0,03
Vitamina E (mg)	0,80	0,15	0,80	0,80	0,09	0,04	0,03	0,01	0,08	0,07

Tabla de alimentos : Cereales cada 100g
Cereales	Arroz blanco	Palomitas	Croissant	Donut	Harina blanca	Magdalena	Pan blanco	Pan molde	Pan integral	Pasta ital.	Churros
Energía (Kcal)	378	534	413	397	365	397	274	271	244	355	427
Agua (g)	12	1,90	14,70	28	13	28	31	36	35,20	9	15,75
Proteínas (g)	6,70	8,40	7,50	6,10	10	6,10	8,40	8	8,50	12,50	7,66
Glúcidos (g)	86,70	57,20	57	41,9	78,60	41,90	58	53,60	48,90	73,60	55,15
Fibra (g)	1,40	2,20	2	1	3,20	1	3,50	3,10	8,50	4	1,96
Lípidos (g)	0,60	30,20	17,20	22,80	1,20	22,80	1	2,80	1,60	1,20	19,57
Ácidos saturados (g)	0,13	3,72	9,90	12,40	0,16	12,40	0,23	0,67	0,31	0,16	3,79
Ácidos monoinsat. (g)	0,15	4,71	5,50	8,10	0,13	8,10	0,14	0,41	0,23	0,13	11,85
Ácidos poliinsat. (g)	0,21	20,38	0,75	0,90	0,53	0,90	0,40	1,08	0,71	0,54	2,72
Colesterol (mg)	0	0	50,60	203	0	203	0	0	0	8	49,19
Sodio (mg)	5	4	492	80	3	80	650	570	700	5	229,11
Potasio (mg)	106	230	136	72	135	72	120	125	225	200	141,26
Fósforo (mg)	100	205	124	96	120	96	100	93	195	150	118,25
Calcio (mg)	10	10	42	22	16	22	24	80	58	23	40,92
Hierro (g)	0,60	1,90	1,20	1	1,20	1	1,30	1,30	2	1,30	1
Retinol (µg)	0	0	21	190	0	190	0	0	0	0	27,15
Carotenoides (µg)	0	0	10	260	0	260	0	0	0	0	7,71
Tiamina (mg)	0,07	0,25	0,30	0,05	0,10	0,05	0,09	0,18	0,10	0,10	0,06
Riboflavina (mg)	0,03	0,11	0,20	0,10	0,05	0,10	0,05	0,03	0,14	0,05	0,11
B₆ (mg)	0,20	0,20	0,30	0,10	0,20	0,10	0,12	0,04	0,21	0,15	0,09
B₁₂ (µg)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0,23
Vitamina C (mg)	0	0	0,4	0,04	0	0,04	0	0	0	0	0,04
Vitamina D (µg)	0	0	0,13	0	0	0	0	0	0	0	0,16
Vitamina E (mg)	0,10	11	0,6	0,70	0,30	0,70	0,18	0,30	1	0	2,34

Tabla de alimentos : Legumbres y féculas cada 100g
Legumbres	Garbanzos cocidos	Habas cocidas	Lentejas cocidas	Alubias cocidas	Patatas	Patatas fritas
Energía (Kcal)	143	50	102	100	84	270
Agua (g)	60,20	83,70	72,10	66	80,50	46,10
Proteínas (g)	8	4,10	7,60	6,50	1,20	3,80
Glúcidos (g)	22	7,10	17	17,50	19,70	33
Fibra (g)	6	4,20	3,70	8	1	2,70
Lípidos (g)	2,60	0,60	0,50	0,50	0,10	13,70
Ácidos saturados (g)	0,30	0	0	0,10	0	2,30
Ácidos monoinsat. (g)	0,60	0	0	0	0	8,90
Ácidos poliinsat. (g)	1,20	0	0	0,30	0	1,80
Colesterol (mg)	0	0	0	0	0	0
Sodio (mg)	850	20	12	7	3	69
Potasio (mg)	400	230	210	510	330	700
Fósforo (mg)	130	99	77	140	29	73
Calcio (mg)	64	21	13	60	4	15
Hierro (g)	3,10	1	2,40	2,60	0,30	0,90
Retinol (µg)	0	0	0	0	0	0
Carotenoides (µg)	210	250	20	5	0	0,01
Tiamina (mg)	0,14	0,10	0,11	0,13	0,08	0,12
Riboflavina (mg)	0,05	0,04	0,04	0,05	0,03	0,04
B₆ (mg)	0,14	0,7	0,11	0,15	0,18	0,19
B₁₂ (µg)	0	0	0	0	0	0
Vitamina C (mg)	3	15	0	0	9	12
Vitamina D (µg)	0	0	0	0	0	0
Vitamina E (mg)	0,30	0	0,30	0,30	0,10	0,70

Tabla de alimentos : Azúcar y derivados cada 100g
Azúcar	Caramelo	Mermelada	Miel	Pastelería indust.	Cacao polvo	Azúcar refin.	Chocolate con leche	Chocolate negro
Energía (Kcal)	398	278	307	226	398	420	557	550
Agua (g)	4	30	23	57,50	3	0,10	1,40	1
Proteínas (g)	0,80	0,50	0,40	6,30	6	0	8	5
Glúcidos (g)	98,70	69	76,40	23	80	105	59,30	65
Fibra (g)	0	1	0	0,50	0,80	0	0,80	0,80
Lípidos (g)	0,10	0	0	12,10	6	0	32	30
Ácidos saturados (g)	0	0	0	6,60	3,50	0	18,40	17,80
Ácidos monoinsat. (g)	0	0	0	4,70	2	0	10,10	9,60
Ácidos poliinsat. (g)	0	0	0	0,70	0,20	0	1	0,90
Colesterol (mg)	0	0	0	170	0	0	10	0
Sodio (mg)	25	14	11	75	200	0	100	18
Potasio (mg)	8	105	51	160	550	2	440	364
Fósforo (mg)	12	14	17	110	210	0,10	255	213
Calcio (mg)	5	12	5	65	40	0,40	220	67
Hierro (g)	0,40	1	0,40	1	3,70	0,06	1,80	2,70
Retinol (µg)	0	0	0	120	0	0	0	0
Carotenoides (µg)	0	0	0	200	38	0	0	38
Tiamina (mg)	0	0	0	0,05	0,04	0	0,10	0,05
Riboflavina (mg)	0	0	0,05	0,15	0,04	0	0,35	0,13
B₆ (mg)	0	0	0,30	0,07	0,03	0	0,07	0,04
B₁₂ (µg)	0	0	0	0	0	0	0	0
Vitamina C (mg)	0	5	0	0,50	0	0	0	0
Vitamina D (µg)	0	0	0	0,91	0	0	0	0
Vitamina E (mg)	0	0	0	0,45	0	0	0,40	0,25

Tabla de alimentos : Aceite, grasas, huevo y salsas cada 100g
Grasas	Mantequilla	Margarina	Aceite girasol	Aceite oliva	Huevo	Ketchup	Mayonesa	Mostaza	Salsa tomate
Energía (Kcal)	751	753	899	899	153	108	710	103	77
Agua (g)	15,50	19,15	0,20	0,20	74,90	68,60	19,40	80	86
Proteínas (g)	0,70	0	0	0	12,50	2,10	1,30	5,50	1,70
Glúcidos (g)	0,40	0,40	0	0	1	24	0,70	5,40	7,20
Fibra (g)	0	0	0	0	0	0,50	0	1,30	1,90
Lípidos (g)	83	82,50	99,90	99,90	11,10	0,40	78	5	4,60
Ácidos saturados (g)	52,60	21,97	11,60	17,10	3,20	0	13,30	0,66	1,10
Ácidos monoinsat. (g)	23,50	38,62	22,50	65,04	4,60	50,80	78	2,40	1,90
Ácidos poliinsat. (g)	2	17,59	61,40	13,40	1,30	0	10,50	0,91	1,40
Colesterol (mg)	250	0	0,01	0,02	500	0	165	0	0
Sodio (mg)	22	118	0	0	135	1100	410	1100	425
Potasio (mg)	12	5	0	0	130	480	25	200	290
Fósforo (mg)	15	12	0	0	200	40	46	40	33
Calcio (mg)	15	10	0	0	56	22	15	22	17
Hierro (g)	0,20	0	0	0	2	0,90	0,60	1,80	0,70
Retinol (µg)	708	900	0	0	200	0	64	0	30
Carotenoides (µg)	505	570	0	0,01	40	600	50	0	1000
Tiamina (mg)	0,01	0,01	0	0	0,07	0,04	0,02	0,10	0,06
Riboflavina (mg)	0,02	0,01	0	0	0,32	0,05	0,05	0,20	0,05
B₆ (mg)	0,01	0	0	0	0,12	0,13	0,03	0	0
B₁₂ (µg)	0,01	0,01	0	0	1,20	0	0,70	0	0
Vitamina C (mg)	0	0	0	0	0	15	0	75	11
Vitamina D (µg)	1,30	8	0	0	1,70	0	0,50	0	0,20
Vitamina E (mg)	1,50	10	56	12	1,50	17	0	0	1

Tabla de alimentos : Verduras y hortalizas cada 100g
Verduras	Berenjena cocida	Acelgas cocidas	Calabacín cocido	Alcachofas cocidas	Cebolla	Pepino	Coliflor cocido	Lechuga	Espárragos cocidos	Judías verdes	Zanahoria	Pimiento	Guisantes cocidos	Tomate	Champiñones cocidos
Energía (Kcal)	18	21	11	37	34	14	19	15	25	23	35	21	59	18	24
Agua (g)	93,30	93,20	95,90	85,10	89,60	95	92,70	94,50	92,50	91,50	88,30	92,80	80,10	93,30	91
Proteínas (g)	1	1,80	0,60	2,10	1,30	0,80	2,40	1,20	2,70	3,80	1	3,50	5,10	0,90	2,70
Glúcidos (g)	3,20	3,20	2	6,80	6,80	2,50	1,60	1,90	3	1,80	7,20	1,40	8,80	3,20	3
Fibra (g)	1	0,90	0,90	0,90	1,40	0,70	0,20	1,10	1,30	0,20	2,40	0,30	6,10	1,30	0,60
Lípidos (g)	0,20	0,14	0,10	0,20	0,20	0,10	0	0,30	0,30	0	0,30	0	0,40	0,20	0,20
Ácidos saturados (g)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Ácidos monoinsat. (g)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Ácidos poliinsat. (g)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Colesterol (mg)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Sodio (mg)	3	130	2	41	6	6	4	8	3	3	54	5	3	6	0,30
Potasio (mg)	210	550	170	300	160	200	250	266	287	212	300	205	190	245	190
Fósforo (mg)	18	33	26	50	36	24	33	27	66	28	33	26	95	25	83
Calcio (mg)	8	80	16	44	30	20	24	54	23	40	34	9	25	10	13
Hierro (g)	0,30	2,30	0,30	1	0,40	0,40	0,40	1,20	0,70	0,90	0,50	0,70	1,50	0,40	0,80
Retinol (µg)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Carotenoides (µg)	26	6000	30	40	20	200	23	1100	500	400	11500	750	300	600	0
Tiamina (mg)	0,06	0,03	0,04	0,04	0,05	0,03	0,06	0,06	0,10	0,06	0,08	0,06	0,25	0,06	0,02
Riboflavina (mg)	0,03	0,09	0,03	0,03	0,03	0,03	0,05	0,09	0,12	0,08	0,05	0,05	0,11	0,04	0,25
B₆ (mg)	0,08	0,21	0,05	0,08	0,13	0,06	0,16	0,10	0,09	0,05	0,15	0,26	0,09	0,09	0,06
B₁₂ (µg)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Vitamina C (mg)	1,50	18	3	5	12	7	38	16	24	9	8	126	13	18	2
Vitamina D (µg)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Vitamina E (mg)	0,03	2	0,01	0,20	0,05	0,10	0,10	0,50	1,50	0,20	0,50	1,40	0,01	1	0

Tabla de alimentos : Fruta cada 100g
Fruta	Albaricoque	Aguacate	En almibar	Cerezas	Kiwi	Limones	Fresas	Mandarina	Mango	Melón	Aceituna negra	Aceituna verde	Pera	Piña	Plátano	Manzana	Melocotón	Ciruelas	Uva	Sandia	Naranja
Energía (Kcal)	44	220	102	77	57	32	36	47	64	27	294	117	55	52	83	51	50	52	73	30	39
Agua (g)	86,60	69	71,10	81,50	83,40	89	88,90	88	82	90	52	76	85	84,30	73,50	85	86	84	79,30	92	86
Proteínas (g)	0,80	1,90	0,30	1,20	1	1	0,70	0,70	0,50	1	2	1,30	0,40	0,50	1	0,30	0,50	0,70	0,60	0,40	0,80
Glúcidos (g)	10	3,40	25	17	12,10	8	7	10,60	15,30	5,30	4	0	12,80	11,60	19	11,90	12	12	16,10	6,70	8,50
Fibra (g)	2,10	2	1,10	1,70	1,50	1	2,20	1,90	1,50	0,90	3,50	4	2,30	1,20	3,40	2	1,40	2,50	0,90	0,30	2
Lípidos (g)	0,10	22,20	0,10	0,50	0,54	0,40	0,60	0,30	0,10	0,20	30	12,50	0,30	0,40	0,40	0,30	0,10	0,20	0,70	0,20	0,20
Ácidos saturados (g)	0	2,61	0	0	0	0	0	0	0	0	4,20	1,75	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Ácidos monoinsat. (g)	0	16,68	0	0	0	0	0	0	0	0	20,90	8,70	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Ácidos poliinsat. (g)	0	1,93	0	0	0	0	0	0	0	0	3,40	1,40	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Colesterol (mg)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Sodio (mg)	2	2	2	3	4,50	6	2	2	7	14	3200	2100	2	2	1	2	1	1	2	8	3
Potasio (mg)	320	500	120	280	314	160	150	210	190	320	34	91	130	250	380	120	160	310	250	73	200
Fósforo (mg)	21	31	10	17	35	21	26	20	13	30	29	17	15	11	28	11	19	23	22	8	24
Calcio (mg)	15	10	8	18	32	30	30	33	10	19	61	61	10	12	9	6	10	17	19	11	41
Hierro (g)	0,40	0,60	1	0,40	0,60	0,40	0,70	0,30	1,80	0,80	1,50	2	0,30	0,40	0,40	0,40	0,40	0,40	0,30	0,20	0,30
Retinol (µg)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Carotenoides (µg)	1500	54	100	100	240	2	48	100	1900	2000	40	200	30	32	150	43	405	180	26	20	50
Tiamina (mg)	0,04	0,10	0,02	0,05	0,02	0,05	0,02	0,04	0,03	0,05	0,01	0,02	0,03	0,08	0,04	0,04	0,02	0,05	0,04	0,05	0,10
Riboflavina (µg)	0,05	0,10	0,01	0,07	0,05	0,04	0,03	0,02	0,04	0,03	0,01	0,08	0,03	0,02	0,07	0,02	0,05	0,03	0,02	0,02	0,03
B₆ (mg)	0,07	0,53	0,01	0,05	0,06	0,11	0,06	0,07	0,13	0,07	0,02	0,02	0,02	0,09	0,42	0,05	0,02	0,05	0,10	0,07	0,06
B₁₂ (µg)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Vitamina C (mg)	7	15	3	5	94	80	60	30	30	25	0	0	3	25	10	12	8	3	4	7	50
Vitamina D (µg)	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0	0
Vitamina E (mg)	0,70	3,20	0	0,10	0,24	0,50	0,20	0,22	0,98	0,10	3,60	3,60	0,50	0,10	0,40	0,20	0,50	0,70	0,70	0,10	0,24

EDUCACION FISICA

domingo, 10 de octubre de 2010

PROPIEDADES DE LOS ALIMENTOS (SUSTRATOS ENERGETICOS EN SU DIETA).

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